«С понедельника начинаю худеть» — говорит себе каждый третий человек в любой другой день недели, но эти обещания так и заканчиваются ничем, ведь спорта и голодовки недостаточно. Необходим готовый грамотный план питания, составление которого требует специальных знаний и много свободного времени.
Начиная тренироваться в спортзале, встает вопрос, а что же есть, и первое что попадает человеку в руки – спортивный протеин, который не всегда качественный и подходит не всем. Порошковое питание может сильно подпортить здоровье, если вы будете заменять им полноценные приемы пищи, пострадает желудочно-кишечный тракт, а также есть риск дефицитов микроэлементов и витаминов.
Именно для таких случаем мы и подготовили готовый полезный универсальный рацион для вас, который поможет похудеть и остаться сытым и здоровым. Конечно же не забываем подсчитывать калории.
Варианты самого главного приема пищи – завтрака
Различные виды бутербродов на цельнозерновом хлебе:
- со сливочным сыром и лососем;
- с огурцом и авокадо;
- с омлетом и помидором;
- с хумусом и любыми овощами;
- с оливковой пастой, салатом и яйцом.
Какой же завтрак без смузи, и вот некоторые из них:
- цветная капуста, шпинат, огурец, и льняные семечки;
- банан, клубника, соевое молоко, семена чиа, любая зелень;
- базилик, клубника, нежирный йогурт;
- смородина, банан, овсяное молоко, арахисовая паста.
Панкейки или оладьи:
- овощные (основа теста любая, к которой вы привыкли, только нужно потереть туда на терке овощи, выбирайте на ваш вкус: тыква, кабачки, батат, брокколи и др.);
- овсяные (растительное молоко – 1 стакан, овсянка – 1 ст., семена чиа – 2 ст.л., банан – 1 шт., растительное масло (любое) – 2 ст.л., яблочный уксус – 2 ст.л., сода – 1 ч.л., взбить блендером и приготовить любым привычным для вас способом).
Варианты обедов
Салат из тунца (банка консервированного тунца в собственном соку, помидоры черри, сельдерей, беби-шпинат), дополнить салат можно овсяным хлебом и каким-нибудь фруктом;
Крем-суп (за основу можно взять любые овощи, которые нравятся: брокколи, батат, тыкву, цветную капусту, добавить к ним две картофелины и варить до готовности, слить воду и добавить любые специи и сливки, измельчить блендером и прокипятить);
Рисовый салат (отварная куриная грудка или мясо индейки, горсть коричневого риса, 1 сладкий перец, 1 луковица, 1 огурец, 5 шариков винограда, порезанный пополам, и заправка в виде оливкового масла с лимонным соком);
Чечевичный суп (в любой кипящий бульон добавить 6 нарезанных кубиками картофелин, добавить 1 стакан зеленой чечевицы, 5 очищенных от кожуры томатов, паста карри, перец, соль и любая зелень).
Ужин
Фриттата (или попросту омлет, готовится из 4 яиц, 200 грамм нежирных сливок, соли, перца, прованских трав и любыми свежими овощами (брокколи, цетная капуста, кабачки, картофель, батат), их необходимо порезать мелким кубиком, добавить в смесь и запечь в духовке 30 мин. при 180 °С);
Стейк из тунца (кусок тунца 200 г. пожарить на гриле масле со специями, подавать с отварным с овощами кус-кусом и консервированной фасолью);
Запечённые овощи с тофу (любые овощи, которые есть в холодильнике и соевый тофу нарезать кубиками и смешать с оливковым маслом, специями, солью и перцем, запекать 40 мин. при 180 °С;
Куриная грудка (замариновать куриную грудку – 400 г. с оливковым маслом, сушеным карри, чесноком, солью и перцем, выложить на подушку из овощей: лук, помидоры, грибы, кабачки, болгарский перец и выпекать 20 мин. при 200 °С;
Овощной плов (готовим рис по классическому рецепту, только вместо мяса используем любимые овощи и специи).
Куда же без легких перекусов
- Мультизлаковые батончики без сахара;
- Свежие овощи с хумусом;
- Сухофрукты и орехи;
- Фрукты;
- Обезжиренный йогурт или кефир с галетой или хлебцем.
Сохраняйте себе этот план питания, ведь это готовое руководство, которое вы сможете комбинировать и подстраивать под себя.
Если у вас есть какие то противопоказания, проконсультируйтесь со своим врачом и диетологом.
Все рецепты просты в приготовлении и недороги по сравнению с другими подобными диетами. А главное, вы никогда не будете голодны, ваше тело избавится от дефицитов, а ваш животик скажет вам спасибо и ответит вам здоровой стройностью.
