Если вы только недавно начали следить за своим телом и ходить в спортзал, то наверняка знаете о том, как важно потреблять достаточное количество белка. Однако далеко не всем известно о значении креатина в рационе спортсмена.
Креатин – это азотсодержащая карбоновая кислота, которая содержится в мышечной ткани позвоночных. Наш организм вырабатывает примерно 1-2 грамма креатина в день и немного меньше получает из пищи. 95% запасов кислоты хранятся в мышцах и еще 5% – в почках, печени и головном мозге.
Среднестатистический человек, не придерживающийся особенной диеты, не испытывает дефицита креатина, поэтому отдельно думать о том, как увеличить его потребление не стоит. Но для спортсменов, особенно тех, кто работает с большими весами или занимается бегом, норма составляет 2-4 грамма, а это примерно 1 килограмм говяжьего фарша. Согласитесь, осилить такое сможет не каждый, да и вряд ли стоит пытаться.
А между тем креатин влияет на увеличение выносливости, то есть помогает мышцам дольше работать на пике производительности, поэтому с началом его приёма спортсмены отмечают улучшение показателей. Кроме того, быстрее растет мышечная масса, благодаря накоплению жидкости в клетках, а после интенсивной тренировки мышцы лучше восстанавливаются, поскольку креатин питает элементы, поддерживающие рост мышц и, наоборот, тормозит процессы, препятствующие набору мышечной массы.
Бонус – положительное влияние на здоровье сердца и сосудов. Креатин можно принимать в виде добавки, но если вы хотите пополнить его запасы более естественным путем, то вот 4 продукта с наиболее высоким содержанием креатина:
1. Говядина
В килограмме говяжьего стейка содержится примерно 5 граммов креатина, а в таком же количестве говяжьего фарша – 2,53 грамма. Кроме того, красное мясо лидирует по содержанию белка, но содержит меньше всего жира, что делает его идеальной пищей для спортсмена. Однако полностью восполнять дневную норму говядиной вряд ли удастся.
2. Куриное мясо
Куриное мясо также является отличным источником креатина. Килограмм грудки содержит 2,21 г/кг, а бедра – 2,51 г/кг. Важно: в бедрах также содержится больше жира, в то время как грудка является практически чистым источником белка.
3. Рыба
Рыба, особенно лосось и сельдь, содержат 4,5 г/кг и 65 г/кг соответственно. Также эти сорта рыб богаты белком, различными витаминами и микроэлементами.
4. Свиной фарш
Свиной фарш содержит меньше всего креатина – 1,79 г/кг, однако для разнообразия стоит и его включить в свой рацион.
Креатин не встречается в растительных продуктах, поэтому вегетарианцы особенно рискуют получить меньше рекомендованной нормы. В таком случае нужно способствовать синтезу креатина в организме человека, потребляя продукты, содержащие аминокислоты, необходимые для его выработки. Такими продуктами являются тыквенные семечки, сыр, яйца, шпинат, грецкие орехи, миндаль, водоросли, кунжут.
Если же вы всё-таки решились восполнять запасы креатина с помощью специальных добавок, то вам следует знать некоторые рекомендации по их приёму. Его стоит принимать на голодный желудок, запивая водой, молоком или соком, но лучше избегать чая и кофе, поскольку кофеин может нейтрализовать эффект. Усвоению креатина также способствуют быстрые углеводы.
Несмотря на то, что креатин считается одной из самых безопасных добавок, он может вызвать некоторые побочные эффекты, хотя и не очень серьёзные, например, обезвоживание, отёки, сбои в пищеварении и мышечные спазмы.
Поэтому как бы ни хотелось поскорее ощутить на себе все преимущества приёма этого чудо-вещества, сначала необходимо посоветоваться со специалистом и выявить противопоказания. Если их нет, то все равно превышать рекомендуемую суточную дозу не стоит.
