Проблема поздних перекусов беспокоит многих, ведь считается, что есть на ночь очень вредно, но в то же время заснуть на голодный желудок бывает просто невозможно. Всё же мотивация не подходить к холодильнику после захода солнца достаточно сильна: считается, что поздние приёмы пищи чревато набором лишнего веса, так как еда не успевает перевариться, калории не расходуются, а превращаются в жир. И хотя от одного или двух ночных перекусов вряд ли что-то измениться, постоянная привычка действительно может привести к набору лишнего веса.
Набор веса происходит, когда количество потребляемой энергии из пищи превышает её расход. Конечно, ночью наше тело также тратит энергию на поддержание жизнеобеспечения организма, но расход калорий ночью в разы меньше, чем днём. Поэтому категорически не рекомендуется есть на ночь высококалорийную пищу, например, жареное, мучное, сладкое и так далее. Помимо риска набора веса, эти продукты повышают уровень инсулина, а также провоцируют повышение кровяного давления.
Однозначно ответить на вопрос «можно ли есть перед сном?» очень сложно из-за индивидуальных особенностей организма каждого человека. Однако большинство диетологов сходится во мнении, что последний приём пищи должен быть не позднее, чем за 2-3 часа до сна. Ночью метаболизм значительно замедляется, снижается выработка пищеварительных ферментов, что затрудняет переваривание, особенно тяжелой пищи. Проблемы с пищеварением не только могут спровоцировать набор веса, но и отрицательно повлиять на качество сна. Если в то время, когда организм готовится ко сну, вы наедаетесь до отвала, сбивается ваш циркадный ритм. Дело в том, что все системы организма работают по-разному в разное время суток, соответственно, «внеурочная» работа провоцирует сбой. Заснуть после позднего ужина бывает сложно, а сам сон становится тревожным, некрепким. Но заснуть с чувством голода может быть ещё сложнее. Что же делать?
Во-первых, для того, чтобы побороть ночной голод, диетологи советуют наладить режим питания в течение дня. Следите за тем, чтобы оставаться сытыми, уделяя особое внимание завтраку, ведь часы пиковой активности пищеварительной системы приходятся на первую половину дня.
Во-вторых, старайтесь принимать пищу не менее, чем каждые 3-5 часов: это может быть полноценный обед или здоровый и питательный перекус. Уделите внимание тому, чтобы еда не только утоляла голод, но и давала качественную энергию, то есть была насыщенной всеми микронутриентами, витаминами и минералами.
Многие нутрициологи настаивают на том, что важно утолять чувство голода независимо от времени суток, но делать это нужно грамотно. Для позднего приёма пищи стоит выбирать легкие продукты, которые не создадут проблем с пищеварением, и в то же время насытят достаточно, чтобы чувство голода прошло.
Диетологи сходятся во мнении, что лучшая пища на ночь – это смесь белков и сложных углеводов. Например, можно отдать предпочтение йогурту с орехами и кусочками фруктов, авокадо и продуктам с высоким содержанием клетчатки, например, овсяной каше. На самом деле некоторые продукты обладают способностью улучшать сон, поэтому в вечерний перекус можно включить жирную рыбу, в которой содержится большое количество омега-3 и витамина D, отвечающими за регуляцию серотонина, который, в свою очередь, влияет на установление здорового цикла сна. Этим эффектом также обладает овёс, который содержит триптофан, повышающий уровень мелатонина. Также триптофан в больших количествах содержится в мясе индейке, поэтому сэндвич с цельнозерновым хлебом и индейкой – отличный вариант поздней закуски.
Если вы ощущаете сильное чувство голода перед сном, то его нужно утолить, отдав предпочтение полезным продуктам. Однако если ночные перекусы стали постоянной привычкой, регулярно нарушающей ваш сон, то с этим обязательно нужно что то делать. Попробуйте следить за своим питанием в течение дня, сохраняя чувство насыщения, позаботьтесь о том, чтобы потреблять полезную пищу. Если от привычки не удаётся избавиться, обратитесь к диетологу.
Данная статья предназначена только для информационных целей, она не предназначена для предоставления медицинских консультаций.
