Мало кто задумывается, но зимняя депрессия — это довольно распространённая проблема, с которой сталкивается почти половина тех, кто живет в странах с холодным и пасмурным ярко выраженным сезоном. Мороз, минусовая температура, месяцы снега, слякоти и серого неба без проблеска солнечных лучей могут сказаться на чьем-либо самочувствии и мотивации. Многие замечают, что им тяжело проснуться утром, они дольше и крепче спят. Что говорить о людях, если даже животные стараются сохранить энергию и впасть в спячку в зимний период.
По научному специалисты называют этот недуг — сезонное аффективное расстройство (САР), оно относится к частному случаю рекуррентного депрессивного расстройства, которое возникает в результате недостатка солнечного света и увеличения выработки мелатонина в осенне-зимний период. Первым заметил и описал проблему снижения работоспособности американский психиатр Норман Розенталь, он же и дал название этому заболеванию.
Главной причиной заболевания считается сезонное изменение освещенности. Учеными также были предложено несколько подходов к изучению САР.
К ним относятся:
- Изменения в выработке гормона мелатонина;
- Значительное повышение реакций кортизола и пролактина на агонист серотонина;
- Недостаток выработки серотонина;
- Смещение суточных ритмов освещённости.
Как понять, что у вас зимняя депрессия?
Есть несколько характерных симптомов, которые появляются в осенне-зимний период и исчезают в весеннее-летний, вот некоторые из них:
- Усталость;
- Повышенная сонливость;
- Снижение работоспособности;
- Уменьшение социальных контактов;
- Изменение аппетита, особенно тяга к мучному и сладкому;
- Набор веса.
Что делать, если обнаружили у себя большинство симптомов САР? По мнению большинства специалистов, российских и зарубежных, лучше всего в его лечении помогает свет. Свето(фото)терапия обычно проводится ежедневными сеансами продолжительностью от 30 минут до часа, желательно, чтобы время процедуры совпадало с временем естественного освещения в обычный солнечный день летом. Можно просто включить свет дома во всех комнатах. Еще одним эффективным средством будут физические упражнения, так как они являются естественным стимулятором настроения. Мозг вырабатывает эндорфины во время упражнений, которые, как было показано, снижают симптомы депрессии и помогают при стрессе и тревоге, способствуя общему ощущению благополучия. Старайтесь не запираться дома, ведь это скользкий путь малоподвижного образа жизни, неправильного питания и набора веса. Вместо этого старайтесь проводить больше времени на свежем воздухе, привлекая всевозможные зимние активности: игру в снежки, лепку снежной бабы, коньки, лыжи, санки и многое другое. Психологи также рекомендуют бороться с зимней депрессией следующим образом: напишите на листе бумаги все, что мешает вам вести полноценную жизнь в зимнее время, например, ”Холодно на улице, не хочу тепло одеваться и быть похожим на капусту, устал от всего и хочу просто лежать дома целыми днями, смотря сериалы и перекусывая чипсами” или “Я заслуживаю сегодня отдохнуть!”, “Погуляю летом…”. Перечитайте все, что написали и осознайте, что это всё лишь отговорки и оправдания, это ваши ограничивающие убеждения, которые не дают вам стать счастливее поправив свое состояние от негативного в позитивное. Можете сжечь лист и вместе с ним все барьеры в своей голове.
Беспроигрышный метод борьбы с зимней апатией это создать для себя рамки за которые вам выходить категорически нельзя. Например, завести ежедневник распланировав всю неделю, естественно предварительно создав себе цель. Вы так же можете отдать за себя ответственность другим людям, это могут быть руководители каких либо секций, например тренировки АВС или жгучие латиноамериканские танцы. Таким образом ваш эндорфин взлетит до небес. В конце концов, пригласите к себе друзей или родственников, заставив себя хоть немного подвигаться, ведь вам всё равно придётся готовится к приходу гостей. А дальше настроение поднимется само собой, так как вы проведёте время в приятной компании.
Зима — прекрасное время года, ничем не хуже остальных, необходимо просто уметь подстраиваться под погодные условия и обстоятельства, создавая себе настроение и делая каждый день насыщенным и радостным.
