Сон — жизненно важен для здоровья, настроения, умственной деятельности, качества жизни и продуктивности. Поговорим немного о физиологии, сон у человека сменяется состоянием бодрствования циклически, и эти смены обычно связаны с естественным циклом освещенности. Цикл сон-бодрствование относится к группе ”слабых” циркадных ритмов, процессов, связанных со сменой дня и ночи. Сон, как особое состояние сознания человека можно разложить на стадии, которые закономерно повторяются в течение ночи. Они включают в себя:
- 1 стадия — стадия медленного сна, длительностью 5-10 минут;
- 2 стадия — длительностью около 20 минут;
- 3 и 4 стадии — длительностью 30-45 минут.
После 4 стадии спящий перейдет во 2 стадию медленного сна, которая теперь предшествует первому эпизоду быстрого сна, один цикл длится, как правило 90-100 минут и следуют один за другим, при этом процент медленного сна снижается, а быстрого увеличивается. Наверняка, вы видели на просторах интернета таблицы, где описана ценность сна за 1 час, например, с 19 до 20 часов вечера, ценность сна равна 7, а с 4-5 часов утра лишь 7 минут, после 6 часов утра сон, по мнению врачей, уже бессмыслен. Таким образом, если вы ложитесь спать в час-два ночи, вы набираете лишь 2-3 часа сна, утром просыпаетесь разбитыми и невыспавшимися, отсюда и ”синдром усталости” — состояние постоянного утомления, снижения умственной и физической активности, которые не проходят даже после продолжительного отдыха. Отсюда возникает вопрос, как и сколько спать, чтобы оставаться здоровым и энергичным?
В 2018 году в университете Канады было проведен ряд исследований, посвященных сну. В этом исследовании приняли участие более 10 000 человек, которые проходили онлайн тестирование, отвечая на вопросы, касающиеся качества и количества их сна, а также вопросов об их общем состоянии, продуктивности и так далее. Результаты показали, что когнитивная производительность была снижена у тех испытуемых, которые отводили на сон меньше 7 часов. Других ученые, опубликовавшие свои эксперименты в 2022 году в журнале Nature, также пришли к выводу о том, что 7 часов ежедневного сна являются оптимальными для здоровой жизнедеятельности.
С количеством мы разобрались, магическое число для сна — семь, теперь разберемся с качеством. Есть несколько советов, как правильно подготовиться ко сну, чтобы полноценно отдохнуть:
- Прежде всего необходимо отключить свой разум, это, наверное, самое сложное правило. Вам необходимо приучить себя к тому, что как только вы ложитесь в постель, вы перестаете думать о работе, учебе, проблемах, детях, деньгах, обо всем. Утро вечера мудренее — и это истина, решайте вопросы днем, ночью позволяйте себе полноценно отдыхать;
- Постарайтесь не есть за 3-4 часа до сна и не употреблять напитки, повышающие возбудимость нервной системы, (чай, кофе, энергетические напитки, алкоголь) за 3-6 часов до сна;
- Хорошо проветривайте помещение, в котором спите, оптимальная температура, по мнению врачей, 16-19°C, это связано с изменяющейся во время сна человеческой температурой тела;
- Ближе к вечеру старайтесь уменьшать активность, не занимайтесь высокоинтенсивными тренировками на ночь глядя, лучше примите горячую, расслабляющую ванну (если вам можно), почитайте книгу;
- Также следует свести к минимуму использование гаджетов и просмотр телевизора, из-за непрерывного потока информации у организма нет возможности полноценно расслабиться, а светящие экран препятствует выработке мелатонина; примите за аксиому — отложить и выключить всю технику, как минимум, за час до сна.
Соблюдение этих правил и сон в течение 7 часов приучат вас спать правильно, а главное, высыпаться и чувствовать себя по утрам полными сил, мотивации и вдохновения для покорения новых вершин.