Привычки делают нашу жизнь проще. Часто мы даже не задумываемся о том, сколько всего делаем автоматически, по привычке. А между тем, то, что на первый взгляд кажется самым простым, рутинными действием, на самом деле является очень продуманным, по-настоящему гениальным механизмом, развившимся в процессе эволюции. При повторении одного и того же действия несколько раз, в мозге формируются устойчивые нейронные связи, которые позволяют совершать его автоматически, без жесткого контроля сознания. Благодаря этому механизму человек способен научиться чему угодно: довести до автоматизма игру на музыкальном инструменте, катание на коньках или приготовление сложного блюда. Таким образом даже самые сложные действия мы можем выполнять с лёгкостью, не задумываясь, стоит им лишь войти к нам в привычку.
Подобным образом мы также обрабатываем сенсорные сигналы. Например, люди, живущие рядом с шумной трассой, вскоре перестают замечать рёв моторов; зайдя в помещение с сильным запахом, скажем, в пекарню, вы сразу ощутите аромат, но, проведя там 10 минут, вы перестанете замечать этот запах. Люди привыкают и адаптируются к любой обстановке, переставая замечать грохот холодильника, тикание часов или аромат духов, которыми давно пользуемся. Этот механизм помогает нам избежать сенсорной перегрузки и достигать концентрации.
С одной стороны, привычка сильно облегчает нам жизнь, с другой стороны – внести коррективы в этот хитрый механизм не так-то просто, ведь формирование новых привычек или изменение старых – ничто иное, как попытка помешать его работе. Поэтому любые изменения устоявшихся привычек требуют серьёзной сознательной работы, самоконтроля, силы воли и ментальных усилий, которые потребуются для того, чтобы возобновить путь после неизбежных неудач. К счастью, благодаря многочисленным экспериментам и исследованиям, учёные знают достаточно о работе мозга, чтобы дать несколько советов, которые облегчат работу над приобретением новых полезных привычек.
- Нужно только захотеть. Приобретение здоровых привычек – очень сложный процесс ещё и потому, что для многих они кажутся не такими приятными. Ведь спать в 6 утра в тёплой постели намного проще и приятнее, чем идти на пробежку, особенно если за окном плохая погода. Даже если вам удаётся проделать эту сложнейшую операцию 3, 4 раза, вполне вероятно, что на 5 вы сдадитесь, потому что это ещё не успело войти в привычку и, более того, сопряжено со сложностями и негативными эмоциями. Первым делом вам нужно найти сильную мотивационную опору. И да, к сожалению, преимуществ от самого действия бывает недостаточно, потому что зачастую требуется длительное время для того, чтобы они становились видимыми. Поэтому новая мотивация должна быть сопряжена с мгновенными преимуществами. Например, если вы пытаетесь ложиться раньше, то заметьте, что в таком случае вы не опаздываете на работу и производите хорошее впечатление на начальника, а ваши шансы на повышение увеличиваются. Или посчитайте, сколько вам удалось сэкономить, когда вы перестали покупать сигареты или шоколад, если вы пытаетесь перестать есть сладкое. Не можете заставить себя ходить в зал? Познакомьтесь там с человеком, который вам симпатичен, чтобы идти заниматься в ожидании встречи с ним.
- Создайте положительную связь. Если вам не удаётся найти достаточно сильную мотивацию, то создайте её самостоятельно, соединив действие, которое вы пытаетесь взять в привычку с тем, которое гарантировано приносит вам удовольствие. Таким образом со временем ваш мозг начнёт связывать получаемое удовольствие также и с новым действием. Например, вы можете сказать себе, что будете слушать выпуск любимого подкаста только ходя по беговой дорожке. Принцип работы этого метода объясняет бихевиористская психология: два стимула, связываясь друг с другом, начинают вызывать одинаковую эмоцию.
- Не фокусируйтесь на запретах. В психологии давно известно, что чем сильнее вы пытаетесь избегать чего-то, тем больше об этом думаете. А когда одна мысль овладевает всем сознанием, вам становится куда сложнее контролировать своё поведение. Поэтому скорее чем центрироваться на запретах, старайтесь создать благоприятную среду, которая непринуждённо подтолкнёт вас к исполнению правильной схемы. Например, если вы хотите перестать есть продукты с содержанием сахара, то не повторяйте как мантру «не ешь сахар», а создавайте новые положительные модели поведения, которые помогут вам сделать это: не идите в магазин с чувством голода или в плохом настроении; добавляйте в список покупок любимые фрукты; просите вашего друга или партнёра ходить с вами в магазин, чтобы они отвлекали вас от навязчивых мыслей.
- Будьте настойчивы. В работе над изменением привычек всегда нужно быть готовым к неудачам: необходимо уметь принимать их спокойно и также спокойно возобновлять работу, не впадая в отчаяние. Вам сложно не потому, что вы плохо стараетесь или неспособны на что-то, а потому что нашему мозгу очень тяжело терять и приобретать привычки, и вам каждый день приходится бороться с самим собой. Для создания новой привычки необходимо повторить действие огромное количество раз, довести его до автоматизма, а ведь мы даже ходить учимся не за один день, более того, падаем множество раз, прежде чем делаем хотя бы два уверенных шага подряд. Поэтому будьте снисходительны к себе и своим неудачам на этом нелёгком пути. Если вы были внимательны, то заметили, что формирование новых полезных привычек и искоренение старых полагается на позитивные эмоции и удовольствие от процесса, поэтому прибегая к негативным мыслям и жесткому внутреннему монологу, вы только препятствуете успеху.
Прежде чем становиться на путь изменений, напомните себе, что вы уже многого достигли и эта задача также вам под силу.
